La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra principalmente en el músculo esquelético. Se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. La creatina también se puede obtener a través de fuentes dietéticas como la carne roja y el marisco.

En el cuerpo, aproximadamente el 95 % de la creatina almacenada reside en el músculo esquelético en forma de creatina libre o fosfocreatina (también llamada fosfato de creatina). El 5 % restante se distribuye entre el cerebro, el hígado, los testículos y los riñones.

• Fosfocreatina: Reservorio de fosfato de alta energía que dona un grupo fosfato al ADP, regenerando ATP durante esfuerzos muy cortos e intensos.
• Función en el metabolismo energético: El ATP (trifosfato de adenosina) es la principal fuente de energía de las células. Durante el ejercicio de alta intensidad, el ATP se descompone en ADP (difosfato de adenosina) para obtener energía. La fosfocreatina refosforila rápidamente el ADP a ATP, lo que permite la contracción muscular continua.

Cuando los músculos se contraen durante el ejercicio de alta intensidad, utilizan ATP para obtener energía. Sin embargo, las reservas de ATP se agotan rápidamente (en cuestión de segundos). El mecanismo principal de la creatina es reponer ATP:

• ATP → ADP + Pi + energía para la contracción muscular
• Fosfocreatina (PCr) + ADP → Creatina + ATP

Esta reacción es catalizada por la enzima creatina quinasa. Dado que la fosfocreatina dona su grupo fosfato casi instantáneamente, favorece la rápida regeneración de ATP y retrasa la fatiga muscular durante actividades cortas y explosivas como correr, levantar pesas y saltar.

Con el tiempo, el aumento de las reservas de creatina en los músculos permite duraciones ligeramente más largas de trabajo de alta intensidad, un volumen de entrenamiento total mejorado y, en última instancia, un mayor estímulo para la adaptación (ganancias de fuerza y ​​masa muscular).

Los beneficios clínicamente probados de la suplementación con creatina incluyen:

• Mayor fuerza y ​​potencia: mejoras consistentes en la fuerza máxima (por ejemplo, 1RM en press de banca, sentadillas) y en la potencia de salida durante movimientos cortos y explosivos.
• Mayor masa muscular: mayores ganancias de masa corporal magra cuando se combina con entrenamiento de resistencia, en parte debido al aumento de la hidratación celular y al aumento de la capacidad de entrenamiento.
• Rendimiento mejorado en el ejercicio: mejor rendimiento en esfuerzos de sprint repetidos, intervalos de alta intensidad y capacidad de trabajo durante series de alto volumen.
• Recuperación más rápida: reducción del daño y la inflamación de las células musculares después del ejercicio intenso, lo que lleva a una recuperación más rápida entre sesiones.
• Beneficios cognitivos: Investigaciones recientes sugieren que la creatina puede favorecer la función cognitiva en situaciones de estrés o falta de sueño, particularmente en vegetarianos o adultos mayores con niveles basales más bajos.

En general, la creatina es uno de los suplementos más eficaces para atletas, culturistas y cualquier persona que busque maximizar la fuerza, la potencia y la masa magra.

Los protocolos de dosificación estándar incluyen:

• Fase de carga (opcional): 20 g al día, divididos en 4 dosis de 5 g, durante 5 a 7 días. Esto acelera la saturación de las reservas musculares de creatina.
• Fase de mantenimiento: 3 – 5 g por día, tomados indefinidamente para mantener niveles elevados de creatina muscular.

Alternativamente, saltarse la fase de carga y simplemente tomar entre 3 y 5 g por día también saturará las reservas musculares, generalmente en un plazo de 3 a 4 semanas.

Momento: si bien la ingesta diaria general es lo más importante, las investigaciones sugieren que:

• El consumo posterior al entrenamiento con una fuente de carbohidratos y proteínas puede mejorar ligeramente la absorción a través de mecanismos mediados por la insulina.
• La constancia es clave: tomarse el mismo tiempo todos los días ayuda a mantener reservas musculares estables.

Beba abundante agua al suplementarse, ya que la creatina absorbe agua de las células musculares. La mayoría de los estudios utilizan monohidrato de creatina, un compuesto bien investigado, rentable y de alta biodisponibilidad.

Las fuentes dietéticas aportan cantidades menores de creatina que los suplementos. Los alimentos típicos incluyen:

• Carne roja: ~0,5 – 1 g de creatina por libra de carne cruda
• Pescado: ~1 – 2 g de creatina por libra de arenque o salmón
• Cerdo: ~0,4 g de creatina por libra

Debido a que cocinar puede reducir el contenido de creatina, y alcanzar niveles similares a la suplementación (3 a 5 g/día) solo a través de la dieta es difícil, especialmente para vegetarianos o veganos, muchos atletas optan por suplementar directamente.

La creatina es uno de los suplementos más estudiados, con un excelente perfil de seguridad cuando se usa adecuadamente. Preocupaciones comunes:

• Retención de líquidos: Aumento de peso inicial de 1 a 2 kg debido al aumento de agua intracelular. Esto suele considerarse positivo (músculos más llenos), pero puede ser indeseable en deportes de categorías de peso.
• Molestias gastrointestinales: Dosis altas (p. ej., > 10 g de una sola vez) pueden causar hinchazón o malestar estomacal. Dividir la dosis o consumir porciones más pequeñas puede mitigar este efecto.
• Salud renal: A pesar de los mitos, no hay evidencia de que la creatina perjudique la función renal. Las personas con enfermedad renal preexistente deben consultar a un médico antes de tomar suplementos.
• Calambres musculares: no están respaldados por investigaciones; la hidratación adecuada y el equilibrio electrolítico son más importantes.

Estudios a largo plazo (hasta 5 años) no han demostrado efectos adversos sobre la función hepática, renal o cardíaca en individuos sanos utilizando las dosis recomendadas.

• Mito: La creatina es un esteroide.
  Realidad: La creatina es un derivado natural de un aminoácido, no una hormona ni un esteroide. No afecta los niveles de testosterona.
• Mito: La creatina causa deshidratación y calambres.
  Realidad: Las investigaciones demuestran que la creatina puede mejorar el estado de hidratación y reducir el riesgo de calambres cuando se combina con una ingesta adecuada de líquidos.
• Mito: Es necesario realizar ciclos de creatina.
  Realidad: No hay evidencia de que la administración cíclica de creatina proporcione beneficios adicionales. El uso diario continuo (3-5 g) es seguro.
• Mito: Sólo los deportistas se benefician de la creatina.
  Dato: Además de los atletas, los adultos mayores pueden experimentar una mejora en la masa muscular y beneficios cognitivos. Los vegetarianos suelen tener niveles basales más bajos y pueden experimentar mayores ganancias relativas.

Para lecturas adicionales y estudios primarios, considere:

• Bemben, MG y Lamont, HS (2005). Suplementación con creatina y rendimiento deportivo: hallazgos recientes. Medicina Deportiva, 35(2), 107–125.
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 4, 6.
• Rawson, ES, y Venezia, AC (2011). Uso de creatina en ancianos y evidencia de sus efectos sobre la función cognitiva en jóvenes y mayores. Aminoácidos, 40(5), 1349–1362.
• Persky, AM, y Brazeau, GA (2001). Farmacología clínica del suplemento dietético monohidrato de creatina. Pharmacological Reviews, 53(2), 161–176.

Si tiene más preguntas sobre la creatina, su uso u otras consultas, comuníquese con nosotros:

Equipo de Ciencias de la Nutrición CRYO
Correo electrónico: science@drinkcryo.com
Dirección: 123 Performance Drive, St. Charles, MO 63301, EE. UU.